Nutrisi Pre-Workout dan Post-Workout: Apa yang Harus Dimakan agar Otot Cepat Pulih

Saat melakukan workout (latihan fisik), tubuh kita bekerja ekstra sehingga menguras energi dalam tubuh. Selain itu, otot mengalami robekan kecil, agar bisa memperbaiki diri dan jadi lebih kuat dan besar. Oleh karena itu, kita harus memperhatikan asupan nutrisi pre-workout dan post-workout.

Nutrisi pre-workout berperan sebagai bahan bakar untuk meningkatkan performa selama latihan. Sementara nutrisi post-workout diperlukan untuk pemulih energi, membangun dan memperbaiki otot, serta mengisi kembali cadangan energi setelah latihan. Artikel ini akan membahas nutrisi apa saja yang tepat untuk latihan fisik, dan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya.

Berbagai Jenis Nutrisi yang Dibutuhkan Selama Workout

Berikut adalah berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan sebelum, saat, dan segera setelah olahraga:

1. Karbohidrat

Bayangkan tubuhmu seperti mobil! Karbohidrat adalah “bensin” yang digunakan saat berolahraga. Karbohidrat ini berasal dari cadangan energi yang disebut glikogen, yang tersimpan di otot dan hati.

Saat berolahraga, terutama intensitas sedang hingga tinggi, glikogen ini digunakan terus menerus. Jika cadangan glikogen habis, kamu akan mudah lelah, performa drop, dan latihan terasa berat. Itulah sebabnya kamu perlu mengisi kembali karbohidrat setelah latihan.

2. Protein

Protein sangat dibutuhkan oleh otot. Ini memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan dan menambah kekuatan dan massa otot. Selain itu, protein membentuk sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.

3. Lemak Sehat

Lemak bukan musuh, kok! Ini adalah sumber energi tambahan, terutama untuk olahraga dengan durasi lebih panjang atau intensitas menengah hingga tinggi. Bahkan ada penelitian yang menemukan bahwa orang yang makan sekitar 40% lemak dari total kalori memiliki daya tahan yang lebih baik saat berlari.

4. Air dan Elektrolit

Air berfungsi mengganti cairan yang hilang melalui keringat dan mencegah dehidrasi. Sementara minuman elektrolit dapat menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi saraf, dan mencegah kram otot.

Nutrisi Pre-Workout: Mempersiapkan Energi Sebelum Latihan

Nutrisi pre-workout dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan mencegah tubuh mengalami kelelahan. Tapi, perlu diingat bahwa saat olahraga, tubuh seharusnya tidak sibuk mencerna makanan. Jadi hindari makan makanan berat minimal satu jam sebelum memulai workout.

Waktu ideal untuk makan sebelum olahraga adalah 2-3 jam sebelum memulai. Ini memberi jeda waktu yang cukup untuk mencerna makanan dan mencegah masalah kesehatan seperti mual, sakit perut, dan kram.

Beberapa pilihan menu pre-workout yang bisa kamu coba adalah:

• Roti gandum isi dada ayam rebus dan selada
• Roti gandum, telur dadar, olesan alpukat dan semangkuk buah
• Sereal gandum utuh dan susu
• Smoothies dari bubuk protein, buah berry, susu, dan pisang
• Oatmeal dengan almond dan pisang
• Avocado toast dengan roti gandum dan telur
• Oatmeal, selai kacang dan buah
• Telur, sayuran dan buah
• Protein sereal dan susu

Makanan-makanan ini memberikan kombinasi energi cepat, energi stabil, dan protein untuk mendukung kekuatan otot.

Tapi, kalau waktumu agak mepet, kamu bisa mengonsumsi makanan ringan yang mudah dicerna 45–60 menit sebelum mulai workout. Contohnya apel, pisang, yogurt, Greek yogurt, protein bar dan energy bar. Yang tak kalah penting, jangan lupa untuk menghidrasi tubuh dengan minum air secukupnya sebelum mulai workout!

Nutrisi Selama Workout: Perhatikan Hidrasi

Selama latihan, jagalah tubuhmu agar tetap terhidrasi dengan minum air sedikit sedikit tapi sering. Terus, bagaimana dengan makanannya? Sebenarnya, kamu tidak perlu makanan tambahan selama latihan jika durasinya kurang dari 1 jam. 

Tapi, untuk latihan lebih dari 1 jam, intensitas tinggi, atau sesi berat seperti lari jarak jauh, futsal, atau cycling panjang, kamu butuh tambahan energi. Beberapa jenis makanan yang disarankan adalah pisang, yogurt rendah lemak, dan kismis.

Nutrisi Post-Workout untuk Pemulihan Otot dan Cadangan Energi

Setelah latihan, tubuhmu masuk ke mode “perbaikan”. Otot-ototmu mengalami kerusakan mikro (sekali lagi, ini normal!), glikogen menipis, dan hormon tubuh bekerja keras memulihkan performa. Nah, di sinilah kamu butuh nutrisi untuk memperbaiki otot, mengembalikan energi, dan membuat tubuh siap untuk latihan berikutnya. Berikut contoh menu post-workout yang ideal:

• Telur, sayuran, alpukat dan buah
• Roti, telur dadar dan alpukat
• Sandwich ayam/tuna dengan selada dan tomat
• Kentang rebus dan ikan salmon
• Protein shake
• Waffle protein, selai kacang dan pisang
• Ayam panggang, ubi dan sayur
• Oatmeal dan kacang almond
• Cottage cheese dan buah segar

Menu-menu ini memberi kombinasi tepat antara karbohidrat dan protein untuk memaksimalkan pemulihan otot.

Untuk memenuhi kebutuhan cairan, tentu saja harus minum air putih. Tapi, jika kamu ingin menambahkan rasa, coba tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau mentimun ke dalam air minum. Atau, kamu juga bisa membuat jus buah 100%, seperti jus jeruk, jus melon, jus anggur, dan jus wortel.

Bagaimana dengan kebutuhan elektrolit? Kamu bisa mendapatkannya dari buah-buahan, sayuran berdaun hijau, ikan berlemak, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Contohnya adalah pisang, semangka, bayam, alpukat, keju, dan air kelapa.

Timing: Kapan Waktu Makan yang Tepat?

Timing (waktu makan) itu penting. Bukan hanya apa yang kamu makan, tapi juga kapan. Jika kamu makan terlalu cepat setelah workout, ada risiko mual. Tapi, jeda makan yang terlalu lama bisa membuat kamu lemas dan kurang energi,

Idealnya, waktu yang direkomendasikan adalah 60 menit setelah selesai workout. Periode ini sering disebut sebagai “Jendela Anabolik,” di mana tubuh paling siap untuk menerima dan menggunakan nutrisi untuk pemulihan otot.

Tips Tambahan untuk Menyesuaikan Nutrisi Sesuai Kebutuhan Tubuhmu

Setiap orang punya jadwal, intensitas olahraga, dan preferensi makanan yang berbeda. Kamu mungkin perlu sedikit percobaan untuk menemukan pola makan pre-workout dan post-workout yang paling cocok. Coba tanyakan ke diri sendiri:

• Apakah aku merasa cukup energi dan cepat lelah saat latihan? Jika ya, berarti kamu kurang konsumsi karbo.
• Apakah aku merasa mual? Jika ya, berarti makan terlalu dekat dengan aktivitas olahraga.
• Apakah ototku cepat pulih atau justru selalu pegal? Jika ya, kamu kurang konsumsi protein.

Jawaban-jawaban ini membantu kamu menentukan waktu makan dan latihan, jenis makanan, dan porsi yang tepat. Tidak perlu ribet dan mahal. Yang penting, kamu tahu kapan dan apa yang harus dimakan. Dengan nutrisi yang tepat, latihanmu akan jauh lebih nendang dan hasilnya pun lebih terasa.

Oh ya, kalau kamu workout pagi dan terbiasa latihan tanpa makan dulu (fasted workout), itu juga tidak masalah selama kamu tetap minum air, makan protein plus karbo setelah selesai, dan tidak merasa pusing atau lemas.

Saatnya Meningkatkan Performa Latihan!

Sekarang kamu sudah paham betapa pentingnya nutrisi pre-workout dan post-workout, mulai dari mengisi bahan bakar tubuh, menjaga energi tetap stabil, dan membantu otot cepat pulih. Langkah selanjutnya adalah menerapkannya secara konsisten!

Tidak perlu langsung sempurna atau mengubah seluruh pola makanmu saat ini juga. Cukup mulai dengan langkah kecil, seperti perbaiki jadwal makan sebelum latihan, pilih makanan yang lebih mendukung energi dan pemulihan, serta perhatikan bagaimana tubuhmu merespons.